Οδηγός Super Set,Drop set και άλλων τεχνικών

Super Set

Η συγκεκριμένη τεχνική περιλαμβάνει σετ δύο ή περισσότερων ασκήσεων μεταξύ των οποίων δεν υπάρχει διάλειμμα. Οι δύο συχνότερες κατηγορίες σουπερ σετ είναι αυτές των κοινών μυικών ομάδων και αυτές των ανταγωνιστικών μυικών ομάδων.Στοχός των super set είναι να αυξήσουν την ένταση και την φλεβικότητα ενώ παράλληλα εξοικονομούμε σημαντικό χρόνο.

Super Set Κοινών Μυικών Ομάδων

   Σε αυτή την περίπτωση εκτελούμε δύο ή περισσότερες ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας χωρίς διάλειμμα.
   Για παράδειγμα κάνουμε πιέσεις στήθους με μπάρα και αμέσως μετά ανοίγματα αλτήρων.Ας προτείνουμε λοιπόν ορισμένα super set κοινών μυικών ομάδων.

Στήθος: Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο-Ανοίγματα αλτήρων
Πλάτη: Εμπροσθολέμιες έλξεις στην τροχαλία ανοιχτή λαβή-Κωπηλατική στο μηχάνημα
Ώμοι:Στρατιωτικές πιέσεις-Εκτάσεις αλτήρων πλάγια
Δικέφαλα:Έλξεις με στραβόμπαρα-Έλξεις σφυριών
Τρικέφαλα:Γαλλικές με στραβόμπαρα-εκτάσεις με σχοινί στην τροχαλία
Τετρακέφαλα:Πρέσα-Leg extensions
Μηριαία Δικέφαλα:Stiff Leg-Leg Curls

Super Set ανταγωνιστικών μυικών ομάδων

   Εδώ εκτελούμε ασκήσεις ανταγωνιστικών μυικών ομάδων χωρίς διάλειμμα όπως πλάτη-στήθος,δικέφαλα-τρικέφαλα,τετρακέφαλα-μηριαία δικέφαλα.
   Για παράδειγμα κάνουμε έλξεις δικεφάλων με στραβόμπαρα και αμέσως μετά γαλλικές με στραβόμπαρα.Ας προτείνουμε λοιπόν ορισμένα super set ανταγωνιστικών μυικών ομάδων.

Στήθος-Πλάτη:Πιέσεις με μπάρα-Σταυρός
Τετρακέφαλα-Μηριαία Δικέφαλα: Squat-Stiff Leg
Δικέφαλα-Τρικέφαλα:Έλξεις με στραβόμπαρα-Γαλλικές με Στραβόμπαρα

Drop Set

    Η συγκεκριμένη τεχνική περιλαμβάνει συνήθως δύο ή τρία σετ μιας άσκησης χωρίς διάλειμμα με σταδιακή μείωση κιλών.Αυτή η τεχνική έχεις ως στόχο να φτάσει τους μύες στα όρια και να δώσει αυτό το κάτι παραπάνω στον μυ.
    Για παράδειγμα εκτελούμε έλξεις αλτήρων 8 επαναλήψεις,μειώνουμε από 30%-50% το βάρος και εκτελούμε μέχρι αποτυχίας.Ο άλλος τρόπος είναι εκτελέσουμε 8 επαναλήψεις,μειώνουμε το βάρος  30%-50% εκτελούμε άλλες 8 και μειώνουμε πάλι το βάρος 30%-50% εκτελώντας το σετ αυτό μέχρι αποτυχίας.
Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε την συγκεκριμένη τεχνική σε ασκήσεις όπως πιέσεις μπάρας θα πρέπει να έχετε έναν spoter κυρίως για θέμα ασφάλειας.

Αρνητικές

    Σε αυτή την περίπτωση ο αθλούμενος δίνει περισσότερη έμφαση στην αρνητική επανάληψη.Για παράδειγμα πηγαίνουμε στις πιέσεις πάγκου και έχοντας πάντα έναν spoter βάζουμε βάρος που είναι αρκετά μεγαλύτερο της 1 rep.Κατεβάζεται αργά και ελεγχόμενα την μπάρα για 3-5 δεύτερα και ο σπότερ σας βοηθά να επαναφέρετε την μπάρα στην αρχική της θέση.

21

    Στην συγκεκριμένη τεχνική επιλέγουμε ένα βάρος που έχουμε εύκολα 10 επαναλήψεις.Ξεκινάμε με 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης που απαιτεί η άσκηση,συνεχίζουμε με άλλες 7 στο δεύτερο μισό της κίνησης και τελειώνουμε με άλλες 7 με πλήρη κίνηση της άσκησης.