Squat-Ο Βασιλιάς Tων Aσκήσεων

  

   Χωρίς υπερβολές τα squat μπορούν να χαρακρηριστούν ο βασιλιάς των ασκήσεων.To πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι ενεργοποιεί παραπάνω από μια μυική ομάδα για αυτό τον λόγο και ονομάζεται πολυαθρική.

     Όπως προείπαμε τα Squat ή αλλιώς καθίσματα είναι μία βασική άσκηση που τα οφέλη της είναι πολλά.Είναι χαρακτηριστικό ότι τα squat ενεργοποιούν το 70-80% των μυών καθώς παράλληλα με τους τετρακέφαλους λειτουργούν οι μηριαίοι δικέφαλοι,οι γλουτοί,οι ραχιαίοι,οι κοιλιακοί αλλά και οι μύες του άνω κορμού για την στήριξη της μπάρας.
    Ακόμα είναι μια φυσική λειτουργική κίνηση που συνηθίζουμε να κάνουμε καθημερινά όταν για παράδειγμα σηκωνόμαστε από μια καρέκλα.Επιπλέον αποτελεί μια πολύ καλή αερόβια άσκηση αφού συμμετέχει σε μεγάλο βαθμό το καρδιακό και αναπνευστικό σύστημα.

Ημικάθισμα Vs Bαθύ Kάθισμα

     Το παραπάνω ερώτημα απασχολεί χρόνια πολλούς αθλητές ωστόσο μια σίγουρη απάντηση δεν υπάρχει,δεν μπορούμε να πούμε ότι το πρώτο ή το δεύτερο είναι λάθος.Με τον όρο ημικάθισμα εννοούμε όταν το γόνατο σχηματίζει γονεία 90 μοίρες, σε περίπτωση που πάμε ποιο κάτω θεωρείτε βαθύ.Όπως είπαμε όμως είναι δύσκολο να πούμε με σιγουριά ποιο είναι σωστό και ποιο όχι καθώς αυτό  έχει να κάνει περισσότερο τόσο με το άθλημα,το σωματότυπο και την κινητικότητα του αθλούμενου. Τι εννοούμε με αυτό;

    Είναι χαρακτηριστικό ότι οι αρσιβαρίστες εξασκούνται πολύ περισσότερο στο βαθύ κάθισμα καθώς οι δύο κινήσεις που διαγωνίζονται (αρασέ και επολέ-ζετέ) απαιτούν αυτό του είδους το κάθισμα.Αντίθετα αυτοί που διαγωνίζονται σε αθλήματα στίβου δουλεύουν περισσότερο το ημικάθισμα με σκοπό την αύξηση δύναμης καθώς σου επιτρέπουν να φορτώσεις ποιο πολλά κιλά.

     Για αρκετά χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι τα βαθιά καθίσματα είναι επικίνδυνα για τα γόνατα, ωστόσο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα βαθιά καθίσματα εφόσον γίνονται με σωστή τεχνική είναι δύσκολο να προκαλέσουν κάποιο πρόβλημα στα γόνατα.

      Αυτό που μπορούμε να πούμε με σιγουριά είναι ότι όσο ποιο βαθύ είναι το κάθισμα τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται και οι υπόλοιπες μυικές ομάδες όπως γλουτοί και μηριαία δικέφαλα. Παρόλα αυτά αν κάποιος θέλει να δώσει έμφαση καθαρά στα τετρακέφαλα το ημικάθισμα ίσως είναι το ιδανικό για αυτόν.

Σωστή Εκτέλεση

Πάμε λοιπόν να δούμε με ποιο τρόπο πρέπει να εκτελούμε τα squat ώστε να έχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα και να αποφύγουμε πιθανούς τραυματισμούς.

*Τοποθετούμε την μπάρα στους τραπεζοειδείς και όχι στον αυχένα όπως πολύ συνηθίζουν.Μια εναλλακτική είναι το low bar squat που βάζουμε την μπάρα στις ωμοπλάτες ωστόσο θέλει προσοχή να μην πέσουμε υπερβολικά μπροστά και δημιουργήσουμε κάποιο πρόβλημα στην μέση.  

*Ανοίγουμε τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες να κοιτούν μπροστά ή ελαφρά προς τα έξω

*Σπρώχτε χαμηλά και προς τα πίσω την λεκάνη λυγίζοντας τα γόνατα και κατεβαίνοντας προς τα κάτω μέχρι το σημείο που επιθυμείτε 

*είναι σημαντικό να ρίχνουμε το βάρος στις φτέρνες και όχι στις μύτες των ποδιών

* Προσέχετε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε κατά πολύ τις μύτες των ποδιών,αυτό βέβαια έχει να κάνει κατά πολύ με το σωματότυπο και την ανθρωπομετρία του καθενός.

*Επαναφερόμαστε στην αρχική μας θέση. Είναι σημαντικό η κίνηση να ολοκληρώνεται χωρίς να κλειδώνουμε,δηλαδή να τεντώνουμε τελείως τα γόνατα.

*Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο και στις επόμενες επαναλήψεις

*Είναι καλό ένας αρχάριος μέχρι να μάθει την τεχνική να ξεκινήσει με μια σκέτη μπάρα.Στην συνέχεια μπορεί να αρχίσει να ανεβάζει κιλά.